Spieren trainen naarmate je ouder wordt; super belangrijk
Spieren trainen. Mijn hele leven ben ik al fanatiek in sport. Ik weet ook als geen ander hoe belangrijk het is. Alleen fietsen en wandelen is niet genoeg hoor! Kracht training is super belangrijk. Ik hoor dan ook dagelijks binnen de sportclub wat een enorm verschil het maakt door krachttraining te doen. Wat ik dan vaak te horen krijg… ik heb maar van een ding spijt en dat is dat ik niet eerder ben begonnen.
Zo hebben we ook een aantal klanten die vroeger nooit gesport hebben en nu met pensioen zijn en bij ons komen sporten. Hoe gaaf is het dan niet als je hoort. Ik voel mezelf veel krachtiger als toen ik 40 was.
Kei gaaf toch?!
Het is echt beangstigend hoe ons zittende leven verantwoordelijk is voor het verdwijnen van onze spieren. Je hebt misschien wel eens gezien hoe dun een arm of been is geworden nadat het 6 weken in het gips heeft gezeten; het verlies van onze spieren, als we ze niet flink gebruiken, gaat in een angstaanjagend tempo.Spieren verdwijnen als sneeuw voor de zon tenzij je ze gebruikt
Zelf heb ik het 5 jaar geleden ervaren. Na een darmoperatie die mis liep door een lekkende darm kwam ik in coma terecht. Ik heb 6 weken op intensieve doorgebracht en was 12 kg lichter en mijn spiermassa was zowat weg. En ik kan je vertellen dat het opbouwen langer duurt als het afbreken van spiermassa. Maar doordat ik altijd veel aan cardio en krachttraining deed herstelde ik ook weer snel. Dat was ander beslist niet zo geweest🤔
Tussen ons 30ste en 50ste levensjaar verliezen we gemiddeld 1% per jaar van onze spieren en na ons 50ste wordt dit zelfs 3% per jaar. Dit komt niet doordat de natuur dit zo voor ons geregeld heeft: dit komt doordat we veel te veel zitten.
Mensen van boven de 50 zijn na 10 dagen in bed 10% van hun spieren kwijt
Is het je wel eens opgevallen hoeveel mensen geen billen meer hebben? Gemiddeld zitten we in Nederland 10 tot 12 uur per dag op een stoel of bank: ronde billen worden platte billen als we onze bilspieren niet gebruiken. Spierverlies en ouder worden leidt uiteindelijk tot weinig billen, dunne benen maar wel vetopslag rond ons middel. Ik zie veel leeftijdsgenoten langzaam maar zeker afstevenen op dit modelletje.
Zelf ben ik 54 en in die tijd waren er al wel sportscholen, maar veel van boven de 60 zijn niet opgegroeid met de sportschool. Ze zaten op volleybal of tennis maar zagen nooit een sportschool van binnen.Nee, sportscholen zijn niet vies, stinken niet en niemand kijkt er naar jou😯
Dat was alleen voor bodybuilders. Toch?
Ik hoor veel vooroordelen van vrouwen als het gaat om sportscholen. Toch ben ik altijd wel verast als ik dan hoor…Wauw..als ik dat had geweten was ik eerder begonnen. Het is helemaal niet alleen voor bodybuilders. Iedereen komt er of je nu dik of dun bent oud of jong. Het is professioneel. Het is schoon en ruim en ze hadden ingenieuze apparaten waar je op een veilige manier je spieren mee kan trainen zoals Egym. Er is goede begeleiding en niemand kijkt naar jou: iedereen is gewoon met zichzelf bezig.
Gelukkig zijn er meer en meer vrouwen (en mannen) die de weg naar een sportschool inmiddels wel weten te vinden. De keuze is reuze, van basic tot luxe, het is een kwestie van kijken wat jou aanspreekt en bij je past.Cardio is prima, krachttraining (erbij) is beter
Rustig wandelen en fietsen valt onder bewegen: ook belangrijk, maar hiermee bouw je nog niet echt je conditie op. Cardiotraining zoals hardlopen of spinning, waarbij je echt buiten adem raakt, is de volgende stap. Vooral als je het steeds een beetje zwaarder maakt, zodat je conditie steeds beter wordt. Zo beginnen de meeste mensen. Maar dan willen de meeste toch steeds een beetje meer . Ze voelen zich goed en dat smaakt gewoon naar meer. Dat is uiteindelijk ook waar de magie begint. Ik zal je uitleggen hoe dit werkt.
Als je start met krachttraining begint de magie pas echt.
Krachttraining; meer lef door meer testosteron
In de overgang, globaal tussen ons 40ste en 55ste, nemen onze zorghormonen oestrogeen, progesteron en oxytocine langzaam af. Relatief gezien neemt dan het hormoon testosteron, dat wij vrouwen ook hebben, juist toe. Testosteron zorgt voor zelfvertrouwen, daadkracht, libido en zin in een wedstrijdje. Ook bij vrouwen!
De grote verschuiving tussen deze hormonen is de reden waarom veel vrouwen zichzelf tijdens de overgang opeens niet meer herkennen: ze zijn het spuugzat om voor iedereen steeds klaar te staan en willen nou wel eens iets voor zichzelf. Dat komt door je hormonen.
Spieren trainen; niet om de rollator zo lang mogelijk uit te stellen
Testosteron wordt na de overgang vrijwel uitsluitend aangemaakt in spieren. Spieren opbouwen door middel van krachttraining is dus niet alleen goed om de aanschaf van een rollator zo lang mogelijk uit te stellen; je hebt er iedere dag groot voordeel van! Uit onderzoek is gebleken dat vrouwen die aan krachttraining doen meer lef hebben: ze durfden opeens dingen die ze nooit eerder durfden. Zou jij dat ook wel willen?
EGYM (volautomatisch trainen) is de perfecte manier om daar mee te starten. Het is veilig en super effectief in al 2 x 30 minuten per week!
Onderzoek: vrouwen die aan krachttraining doen krijgen meer lef en daadkracht
De daling van oestrogeen tijdens de overgang zorgt voor afname van spieren en toename van vet; vaak vooral rond de taille. Door middel van krachttrainen draai je dit proces precies weer om. Gelukkig hebben wij vrouwen nou ook weer niet zoveel testosteron dat we er al te gespierd van worden; wij hebben nog geen 10% van wat mannen gemiddeld hebben.
Spieren in rust verbranden meer energie dan vet; meer spieren betekent daarom een snellere stofwisseling. Trainen helpt ook mee om je bloedglucosespiegel in balans te houden, waardoor trainen meehelpt om diabetes, hartkwalen en allerlei verborgen ontstekingen buiten de deur te houden. Tot slot is krachttraining, veel meer dan cardio, geschikt om je lichaam (terug) in een gewenste vorm te krijgen.Minder kans op diabetes, hartproblemen en chronische ontstekingen
Overigens ben je nooit te oud om nog te beginnen aan krachttraining. Zelfs op je 70ste kan je nog een goede start maken. Er zijn ouderen die hun rolstoelen hebben weggedaan alleen omdat ze een paar weken krachttraining kregen! En Ernestine Shepherd is op haar 80ste nog een topper!
Meer spieren betekent niet alleen dat je minder snel moe wordt van wat trappen lopen of een dagje verhuizen. eSpiercellen bevatten volop energiefabriekjes: mitochondriën. Vetcellen bevatten deze niet of nauwelijks. Hoe meer spieren je hebt, des te meer energie je over het algemeen zult ervaren. Dat is precies waar topsporters de energie vandaan halen om iedere dag of soms zelfs meerdere keren per dag te trainen Spieren hebben betekent niet alleen kracht maar ook uithoudingsvermogen.Spiercellen bevatten veel mitochondriën = energie
Ik krijg regelmatig vragen van vrouwen die twee keer per week hardlopen of urenlang cardio doen maar zich toch niet zo fit voelen als ze zouden willen. En ook nog niet zo strak in hun vel zitten. Naast goed kijken naar hun voeding adviseer ik ze ook om zich te verdiepen in krachttraining. Beenspieren erbij en het zwembandje eraf vraagt echt om krachttraining. EGYM (volautomatisch trainen)' is een super veilige manier om effectief te trainen.
Spieren trainen; ook voor vrolijkheid en slimmigheidjes
Veel energie hebben heeft niet alleen fysieke maar zeker ook mentale voordelen: meer focus, meer concentratievermogen, meer heldere inzichten, sneller beslissingen kunnen nemen. Als je de sportschool niet in wilt omdat het fysieke deel van meer energie je niet zo boeit, doe het dan om mentaal sterk en gezond te blijven! Er zijn veel onderzoeken die de link leggen tussen sporten en mentale en emotionele gezondheid.
Heb jij last van depressieve klachten of stemmingswisselingen? Uit onderzoek blijkt dat sporten na 5 minuten al een positief effect op je stemming kan hebben. Ik spreek uit ervaring: het werkt echt! Emoties zijn energie in beweging; zet je lichaam in beweging en je emoties bewegen mee.
Probeer maar eens depresief te blijven als je huppelt.
Als je emoties je niet aanstaan, zet dan je lichaam in beweging. Beweging verandert emoties.
Krachttraining, maar hoe dan?
Ik ben opgeleid tot fitnessinstructeur en personal trainer en gespecialiseerd in groeplessen en voedingsdeskundige. Ik ben daarbij dus een enthousiaste ervaringsdeskundige. Ik kan je dus vertellen hoe je krachttraining op de juiste manier kunt opbouwen.
Bij Fit & Fun kunnen we je helpen en wegwijs maken. Ook hebben we personal trainers. Hartstikke goed om daar af en toe gebruik van te maken. Gewoon om je te corrigeren waar nodig en je te laten ervaren dat je meer kunt dan je denkt.
Naar mijn mening zouden alle sportscholen moeten uitpuilen van mensen boven de 50. Juist wij hebben het zó nodig. Ben je nog niet zover dat je al de sportschool in wilt? Begin dan eenvoudig thuis met kleine oefeningen die je spieren versterken. Op you tube kun je al tal van leuke oefeningen vinden.
De hormonendans tijdens de overgang kan er tijdelijk voor zorgen dat je slecht slaapt. Niets is beter om goed te slapen dan overdag flink te bewegen. Krachttraining vraagt om voldoende slaap en slapen gaat beter als je flink aan krachttraining doet. Sommige mensen zijn wel zo gesloopt thuis gekomen van een training dat ze eerst een half uurtje moeten slapen. Topsporters schijnen ook regelmatig een middagdutje te doen 🙂 Alleen in de 3e en 4e fase van de slaapcyclus (er zijn er 5) wordt het groeihormoon aangemaakt. Groeihormoon zorgt ervoor dat je sneller spieren kunt opbouwen. Zorg dus in ieder geval voor voldoende slaap.Combineer krachttraining met lekker slapen en vice versa
Geen eiwitshakes tenzij
Wat doe je met je voeding als je meer gaat sporten of krachttraining gaat doen? Overal waar je googelt op spieren opbouwen en voeding krijg je het advies om vooral meer eiwitten en koolhydraten te eten en zelfs eiwitshakes te gaan gebruiken. Ik ben het hier niet mee eens, tenzij je iedere dag minimaal een uur flink sport of je als wilt aankomen in gewicht. De bekende ‘weight-gainers’ voor topsporters om aan te komen is een eiwit-koolhydraten-shake.
Gebruik eiwitshakes alleen als je flink traint en/of wilt aankomen in gewicht.
Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en dus ook van onze spieren, dat klopt. Vaak krijgen we echter met gezonde, gevarieerde voeding al ruim voldoende eiwitten binnen. Eiwitten zitten o.a. in vlees, vis, zuivel, eieren peulvruchten, granen, noten, zaden en pitten. Een teveel aan bepaalde eiwitten kan zich, net als koolhydraten, gaan gedragen als suiker in je lichaam, een proces dat gluconegenese wordt genoemd. Dat wil je niet, zeker niet als je wilt afvallen.
Lastig is het om te bepalen hoeveel eiwitten goed zijn voor je. Een basisregel voor flinke krachtsporters is ongeveer 1.5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Maar wie telt precies alle eiwitten van een dag bij elkaar op. De meeste mensen doen dat niet en is ook wel lastig al dat meten. Ik eet veel groenten, veel gezonde vetten, een gemiddelde hoeveelheid eiwitten en weinig koolhydraten in een grote variatie. Nu ik weet althans… dat zou wel moeten als voedingsdeskundige… wel wat zo ongeveer wat wel en niet kan. Als je daar een advies voor wilt kunnen we daar altijd een gratis intake voor doen. Je kunt ook meer informatie vinden op https://www.fitandfunsports.be/afslanken/
Probeer wel te voelen of jouw lichaam zin heeft om flink te sporten. Als jouw lichaam is uitgeput, door te veel stress, crashdiëten of jarenlang te weinig voedingsstoffen zorg dan eerst voor meer rust en gezonde voeding. Je mag je grenzen een beetje oprekken maar 8 van de 10 keer moet je lichaam toch echt zin hebben om in beweging te komen.Een uitgeput lichaam wil niet sporten. Eet eerst meer energie
Als je dit artikel waardevol vindt voor je gezondheid en vitaliteit help dan mee dit te verspreiden door het te delen met andere vrouwen. Dit kan door middel van de social media knoppen.
Ik vind het ook altijd fijn als je een reactie achterlaat.
Groetjes Monique😀