Krachttraining tijdens de zwangerschap
Terwijl je zwanger bent verandert er veel in en aan je lichaam. Nogal wat: er groeit een heel nieuw mensje in je buik.
Maar laten we eerlijk zijn, het is ook veel werk voor je lichaam. Dus misschien vraag je je af of je trainingsroutine moet volhouden of gewoon moet toegeven aan de verleiding om de hele dag op de bank te liggen.
Wel ik heb goed nieuws 😀
Krachttraining tijdens de zwangerschap kan een aantal grote voordelen hebben voor jou en je kleintje. Het maakt niet alleen endorfines vrij die je humeur en geestelijke gezondheid kunnen verbeteren, maar het kan ook helpen bij het vergelijken van veelvoorkomende zwangerschapspijnen en het ondersteunen van je zwangerschap en bevalling.
Maar voordat u begint met tillen als een bodybuilder, laten we het hebben over hoe u de juiste richting kunt vinden. Gebruik de activiteitenschaal om te beoordelen hoe hard je je voelt tijdens je trainingen. Als je een 9 van de 10 voelt, is het waarschijnlijk tijd om een tandje bij te zetten.
🖐️Blijf bij oefeningen met veel herhaalde gebeurtenissen en pas het gewicht en de herhalingen aan.
Wees dus niet bang om tijdens de zwangerschap je fitnessroutine bij te houden. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en indien nodig te maken.
En wie weet, misschien komt je baby naar buiten om squats te doen als een professional😀🏋️♂️
Wat zijn de mogelijke voordelen van krachttraining tijdens je zwangerschap?
👉Het ervaren van stress/stemmingswisselingen kan bijvoorbeeld afnemen;
👉De afgifte van endorfine wordt opgewekt, dit heeft effect op je humeur en mentale gezondheid.
Krachttraining tijdens je zwangerschap🏋️♂️
Mag je krachttraining doen tijdens je zwangerschap?
Terwijl er in jouw buik de mooiste en liefste baby van de wereld groeit, vind er namelijk meerdere (hormonale) veranderingen die dit wonder van de natuur ondersteunt en mogelijk maakt.
Een ander gevolg hiervan is dat je als zwangere vrouw een ras scala aan klachten kunt ontwikkelen.
Krachttraining kan van positieve invloed zijn tijdens je zwangerschap!
Van dagelijks starten met je hoofd boven de toiletpot, tot stemmingswisselingen en lichamelijke pijn in de rug en/of bekkenbodem. Allemaal gedeeltelijke van mogelijke zwangerschapsklachten. Met dit soort ongemakken moet je er waarschijnlijk niet aan denken om dat vermoeide lichaam ook nog aan een trainingssessie te onderwerpen.
Toch kan trainen tijdens de zwangerschap juist van heel positieve invloed zijn.
👉Je genezing wordt/blijven sterker door het trainen: dit kan verlichting geven bij algemene pijnklachten die veel
voorkomen tijdens de zwangerschap;
👉De samenwerking tussen spiergroepen en onderdelen wordt op een positieve manier beïnvloed door training tijdens de zwangerschap.
Hoe zwaar mag je trainen tijdens je zwangerschap?
herhalingen horen qua oefening te voelen als een vijf tot zes.
Waar moet je op letten als je krachttraining doet tijdens je zwangerschap?
'Zwaar trainen' is een redelijk begrip. Wat voor jou een eitje kan zijn voor je zus uitputtend zijn. Wat in dit geval bedoeld wordt, is of het nodig is om het rustiger te doen als je traint terwijl je zwanger bent. Vergeet niet dat een zwangerschap al veel extra energie vereist. Het is daarom niet de bedoeling dat de trainingen die je in deze maanden doet je compleet afpeigeren.
Op basis van de activiteitenschaal kan je voor jezelf bijhouden hoe zwaar/inspannend je een bepaalde oefening hebt ervaren:
✅1 – weinig tot geen activiteit – alle zittende / volgende activiteiten naast slapen.
✅2-3 – lichte activiteit – makkelijke activiteiten die je lang kunt volhouden terwijl je nog een vaststaand gesprek hebt. Denk hierbij aan wandelen of rustig fietsen.
✅4-6 – gewone activiteit – activiteiten die je ook lang kunt volhouden maar waarbij je ademhaling verzwaard is en gelijktijdig een gesprek lastig voert.
✅7-8 – krachtige activiteit – tijdens dit soort activiteiten is praten in volledige zinnen niet meer te doen. In elk geval kunt u de activiteit niet langer volhouden.
✅9 – zeer zware activiteit – activiteiten die je moeilijk kunt uitvoeren en zeker niet terwijl je praat.
✅10 – maximale activiteit – activiteiten waarbij je voor je gevoel nog weinig zuurstof krijgt en niet meer kunt praten.
Tijdens het uitvoeren van je sets of na afloop van de training kan je met behulp van de activiteitenschaal vaststellen hoe zwaar je het vond. Als bepaalde oefeningen dan te inspannen blijken, dienen deze aangepast te worden. Bijvoorbeeld door een lichter gewicht te gebruiken. Vind regelmatig de richtlijnen die elke zwangere vrouw kan hanteren, in relatie tot verantwoorde intensiteit van krachttraining:
👉Weinig herhalingen met een relatief zwaargewicht: vier series van drie tot vijf herhalingen horen qua oefening als een zeven tot acht.
👉Gemiddeld aantal herhalingen met een gemiddeld gewicht: drie sets van zes tot twaalf herhalingen horen qua activiteit te voelen als een zes tot zeven.
👉Veel herhalingen met een relatief laag gewicht: drie sets van twaalf tot vijftien
Je kunt zeker blijven sporten tijdens je zwangerschap, maar natuurlijk wel met wat minimum.
Hier zijn een paar tips om ervoor te zorgen dat je veilig en verantwoord blijft trainen.
Zorg voor de juiste ademhaling
Ademhaling kan veranderen door de verhuizing baby in je buik en de beperkte ruimte in je romp. Goede ademhalen is belangrijk om de juiste bepaalde om te spannen en stabiliteit te behouden.
in te ademen voordat je begint met een oefening en adem uit terwijl je kracht levert ademhaling. Als je alsjeblieft niet inademt, wil dat leiden tot hoge bloeddruk en andere problemen.
Vermijd oververhitten
In Nederland is oververhitting door het weer zeldzaam, maar je kleding kan ook zorgen voor warmtezorgen. slechte veel lagen en draagzachte kleding om warmte goed kwijt te kunnen. Als je in een te warme ruimte traint, probeer dan een raam open te zetten of de airco aan te zetten, of train op een koelere plek. En als je buiten traint, dan zijn de heetste momenten van de dag en luister goed naar je lichaam om oververhitting te voorkomen.
Genoeg water drinken
Het is belangrijk om voldoende te drinken, vooral tijdens de zwangerschap. Het advies is om te voorkomen dat je dorst krijgt, want dat betekent dat je waarschijnlijk al te weinig gedronken hebt. Hoeveel je precies moet drinken, verschillen per persoon, dus luister naar je lichaam en drink als je dorst hebt.
Vermijd snelle bewegingen en stretchoefeningen
Hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap zorgen ervoor dat de spierspanning in roest afneemt, waardoor het bewegen van snelle bewegingen moeilijk kan zijn. Stretchoefeningen kunnen ook worden afgeraden, omdat het bekkengebied en de baarmoederhals zachter worden om het lichaam voor te bereiden op de bevalling. Dit kan leiden tot het verminderen van bewegingen en pijnklachten.
Let op signalen van te zwaar trainen en van onvoldoende herstel
Herstel is net zo belangrijk als de training zelf, of je nu zwanger bent of niet. Het is belangrijk om te luisteren naar de signalen van je lichaam en te rusten wanneer je dat nodig hebt. Enkele tekenen van onvoldoende herstel: aanhoudende pijn na de training, meer spierpijn dan normaal, afname van kracht/prestaties, minder zin om te trainen, afname van eetlust, snelle gewichtstoename zonder verandering in voeding of bewegingspatroon, en sombere vermoeidheid.
Krachttraining tijdens je zwangerschap: bekijk per trimester
Wanneer je zwanger bent, werkt je lichaam anders dan voorheen. Het ondergaat veranderingen en moet harder werken. Dit betekent dat het niveau en de intensiteit van je training moeten worden aangepast, je trainingsdoelen.
Trainen in het eerste trimester van de zwangerschap
In principe kun je alle oefeningen doen voor je zwangerschap tijdens het eerste trimester. Zorg ervoor dat je voldoende roest neemt en luister naar de veranderingen van je lichaam. Als je merkt dat je meer rust nodig hebt van bepaalde oefeningen die niet meer goed kunnen, deze signalen dan niet.
In het eerste trimester kun je de focus leggen op:
👉Versterken van de kern
👉Verbeteren van uithoudingsvermogen (komt van pas tijdens de bevalling);
👉Verbeteren van spierkracht;
Trainen in het tweede timester van de zwangerschap
In het tweede trimester kun je nog steeds krachttraining doen, halve actief herstel. Het creëren van een optimale houding blijft een aandachtspunt tijdens de training, maar je zult nu ook gericht zijn op het aan- en ontspannen van de bekkenbodem. Het is belangrijk om je huidige conditie te behouden tijdens dit trimester.
Trainen in het derde trimesters van de zwangerschap
In dit trimester is het tijd om je doelen bij te stellen. De trainingsdoelen in het laatste trimester van de zwangerschap kunnen zijn:
• Minimaliseren van buigingen van de voorste buikspieren;
• Minimaliseren van neerwaartse druk op de bekkenbodem;
• Een comfortabel niveau van activiteit aanhouden.
Kun je je buikspieren trainen tijdens de zwangerschap
Het is een fabel dat je helemaal geen buikspieroefeningen meer kunt doen als je zwanger bent. Met name het doen van oefeningen gericht op het versterken van je core en de (onder)rug ontlasten worden aanbevolen tijdens je zwangerschap.
Kan het trainen van buikspieren tijdens je zwangerschap de kans op diastasen vergroten/verkleinen?
Diastase is de term die wordt gebruikt als de voorste buikspieren na de bevalling 'verslapt' blijven.
Die voorste buikspieren verwijden terwijl de buik groeit. Als het bindweefsel waarmee ze aan elkaar verbonden zijn na de geboorte niet meer terugkomt in de normale positie, valt daarmee de spanning van de buikspieren weg en moet de onderrug al het werk overnemen. Dit kan onder andere bekkeninstabiliteit veroorzaken.
Een bekkenbodemverzakking kan een zeer langdurige aandoening zijn, maar dit hoeft geen reden te zijn om alle vormen van beweging te vermijden. Het is echter belangrijk om te weten hoe serieus de verzakking is, de ernst in graden wordt verlaagd en alleen kan worden vastgesteld door een bekkenbodemfysiotherapeut.
Bij een lichte verzakking zonder klachten.
(graad 1) van een verzakking die niet voorbij de ingang van de vagina komt, zelfs niet als er druk wordt uitgeoefend
(graad 2), kun je gewichten gebruiken bij het trainen van je onderlichaam. Als de verzakking echter ernstiger is
(graad 3 of 4), is het gebruik van gewichten niet aan te raden en moet je je trainingsschema aanpassen met behulp van een expert.
Bij een diastase geldt eigenlijk hetzelfde.
Blijf bewegen, maar train je hele kern in plaats van je alleen te richten op dit specifieke lichaamsdeel. Een juiste ademhalingstechniek is vooral belangrijk tijdens het trainen als je zwanger bent, de hormoon relaxine van de banden in het bekkengebied verslapt en je lichaam iets instabieler kan maken.
Om de rompstabiliteit te vergroten, kun je gebruik maken van de dubbele in de romp, inclusief de buikspieren. Door deze gelijktijdig aan te spannen en op een specifieke manier adem te halen, kun je de stabiliteit vergroten. Het is ook belangrijk om ademhalingsoefeningen te doen tijdens je zwangerschap, zoals de Connection Breath, om je eigen ademhaling te vergroten en indien nodig verbetering aan te brengen.
Naast krachttraining zijn er talloze andere vormen van beweging die je kunt blijven doen tijdens je zwangerschap, maar sommige sporten en groepslessen kunnen worden afgeraden. Bijvoorbeeld alle (bal)sporten waarbij het risico op vallen of raken in de buik groot is. Zwangerschapsyoga kan een goede manier zijn om je lichaamshouding te verbeteren en kan bijdragen aan een optimale positionering van de baby.
Als je cardio doet als actief herstel, probeer dan je huidige conditie zoveel mogelijk in stand te houden in plaats van te verbeteren. Cardiosessies op een lage tot gemiddelde en constante intensiteit zijn aan te raden, zoals zwemmen of fietsen. Hardlopen is tot week 23 ook prima, maar niet op een hoger niveau dan je gewend bent. Bij cardio met hoge conditie is het risico op bekkenbodemproblemen en blessures groter door de verschillende spierspanning, dus dit is heel persoonlijk gebonden.
Waarom is een goede ademhalingstechniek tijdens het sporten belangrijk voor zwangere vrouwen?
Een goede ademhalingstechniek is altijd belangrijk, maar tijdens de zwangerschap kan het nog belangrijker zijn. Door het hormoon relaxine verslappen de banden in het bekkengebied, waardoor het lichaam instabieler kan worden. Om de rompstabiliteit te vergroten, kunnen actieve structuren zoals de helft van de romp worden gebruikt, inclusief de buikspieren. Een goede ademhalingstechniek kan helpen om deze gelijktijdig allemaal samen te spannen en de stabiliteit te vergroten. Daarom is het belangrijk om diep in te ademen voor de start van een oefening en uit te ademen tijdens het zetten van kracht.
Welke vormen van beweging worden naast krachttraining aanbevolen voor zwangere vrouwen?
Naast krachttraining zijn er talloze andere vormen van beweging die veilig kunnen zijn voor zwangere vrouwen, zolang ze zich goed voelen. Sommige sporten en groepslessen worden echter afgeraden, zoals (bal)sporten waarbij het risico op vallen of raken in de buik groot is. Yoga kan een goede manier zijn om de lichaamshouding te verbeteren en kan bijdragen aan een optimale positionering van de baby, maar regelmatig worden yogalessen met veel stretchoefeningen afgeraden. Groepslessen die speciaal gericht zijn op zwangere vrouwen zijn een veiligere optie, maar het is belangrijk om goed naar het lichaam te luisteren en op tijd te stoppen als het te zwaar wordt.
Hoe kunnen ademhalingsoefeningen tijdens de zwangerschap helpen?
Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om de eigen ademhaling te vergroten en indien nodig verbetering aan te brengen. Dagelijks twee oefenen met de verbindingsadem, met minimaal tien herhalingen per dag gedurende de hele zwangerschap, kan helpen bij het vergroten van de minutenstabiliteit. Deze oefening kan zowel zittend als liggend worden gedaan en richt zich op het bewust worden van de ademhaling en het aan- en ontspannen van de bekkenbodemspieren en borst- en ribbenkast.
Kunnen zwangere vrouwen breken met groepslessen?
De meeste groepslessen zijn niet speciaal ontwikkeld voor zwangere vrouwen en niet elke instructeur heeft voldoende kennis van training tijdens de zwangerschap. Bovendien kan de spierspanning van zwangere vrouwen ervoor zorgen dat sommige oefeningen niet goed kunnen worden uitgevoerd. Daarom worden groepslessen afgeraden voor zwangere vrouwen, tenzij ze specifiek gericht zijn op zwangere vrouwen en worden gegeven door een instructeur met voldoende kennis van zwangerschapstraining. Het is belangrijk om altijd goed naar het eigen lichaam te luisteren en op tijd te stoppen als het te zwaar wordt.
Actief herstel tijdens de zwangerschap
Als je cardio doet voor actief herstel, is het doel niet noodzakelijk om je conditie te verbeteren, maar eerder om je huidige conditie te behouden. We raden cardiosessies aan met een lage tot gemiddelde lichamelijke conditie, zoals zwemmen of fietsen, in een lichamelijke toestand. Hardlopen is prima tot week 23, maar niet hoger dan wat je gewend bent. De aanbeveling voor (hoogintensieve) cardio-ondersteuning van persoon tot persoon en is onder meer afhankelijk van uw conditie vóór de zwangerschap.
De belangrijkste risico's zijn bekkenbodemproblemen en een verhoogd risico op blessures door medische spierspanning.
Bepaal je eigen niveau en luister goed naar je lichaam. raadplegen bij twijfel een arts of verloskundige. Onthoud in ieder geval de vuistregel dat een activiteit die u buiten adem moet brengen, maar u er niet van mag weerhouden te spreken.
Kan sporten tijdens de zwangerschap het risico op een miskraam verhogen?
Hoewel zwangerschap vaak wordt geassocieerd met een nieuw leven en vreugde, kunnen miskramen voorkomen en is het een moeilijk onderwerp om te bespreken. Het is echter belangrijk om de lichaamsbeweging te nemen die het verlies van de placenta kan veroorzaken. Wetenschappelijk onderzoek heeft geen verband aangetoond tussen lichamelijke activiteit en het verlies van de placenta van miskramen/doodgeboorte. Ook een groot Scandinavisch onderzoek met bijna 100.000 deelnemers vond geen correlatie. fouten kunnen voorkomen en is het een moeilijk onderwerp om te bespreken. Het is echter belangrijk om de lichaamsbeweging te nemen die het verlies van de placenta kan veroorzaken. Wetenschappelijk onderzoek heeft geen verband aangetoond tussen lichamelijke activiteit en het verlies van de placenta van miskramen/doodgeboorte. Ook een groot Scandinavisch onderzoek met bijna 100.000 deelnemers vond geen correlatie. fouten kunnen voorkomen en is het een moeilijk onderwerp om te bespreken. Het is echter belangrijk om de lichaamsbeweging te nemen die het verlies van de placenta kan veroorzaken. Wetenschappelijk onderzoek heeft geen verband aangetoond tussen lichamelijke activiteit en het verlies van de placenta van miskramen/doodgeboorte. Ook een groot Scandinavisch onderzoek met bijna 100.000 deelnemers vond geen correlatie.
Regelmatige beweging tijdens de zwangerschap is veilig als je in goede gezondheid bent!